Ejercicio físico en las personas mayores

Sólo uno de cada 10 españoles mayores de 50 años hace suficiente ejercicio para obtener algún beneficio cardiovascular.

Algunas estimaciones sugieren que aproximadamente la mitad del deterioro físico asociado a la vejez puede deberse a la falta de actividad física.

Se ha sugerido que la gente mayor de 65 años, más que cualquier otro grupo de edad, necesitan unos niveles de forma física adecuados que les ayuden a mantener su independencia, recuperarse de las enfermedades y reduciendo el riesgo de padecerlas.

Diversos estudios demuestran que nunca es demasiado tarde para ponerse en forma, mejorar el nivel físico y poder llevar un envejecimiento saludable que nos ofrezca una buena calidad de vida.

El cuerpo humano responde al ejercicio, sea cual sea su edad, y son muchos los beneficios tanto para mejorar su salud física como para la salud mental.

Si tienes más de 40 años, eres obeso, padeces una enfermedad cardiovascular o enfermedad crónica o has sido sedentario durante algún tiempo, es conveniente que consultes a tu médico antes de embarcarte en una nueva rutina de ejercicios.

Declive físico por falta de actividad física en la vejez

Aproximadamente la mitad del deterioro físico asociado al envejecimiento puede deberse a la inactividad física.

Sin ejercicio regular, la gente mayor de 50 años puede experimentar un envejecimiento prematuro que derive en una serie de problemas de salud y bienestar emocional, entre ellos

• Pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia física.
• Reducción de la coordinación y el equilibrio con mayor riesgo de caídas.
• Reducción de la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
• Reducción de la función cardiovascular y capacidad respiratoria.
• Reducción de la resistencia ósea.
• Aumento de los niveles de grasa corporal.
• Aumento de la presión arterial.
• Mayor susceptibilidad a los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.
• Mayor riesgo de padecer diversas enfermedades, incluidas las cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

Mitos sobre el ejercicio físico y las personas mayores

Muchas personas mayores creen que el ejercicio ya no es apropiado para su condición física y por ello no practican un envejecimiento activo.

Algunas de las ideas erróneas más comunes que llevan a las personas mayores a abandonar la actividad física son:

• Las personas mayores son frágiles y físicamente débiles.
• El cuerpo humano no necesita tanta actividad física a medida que envejece.
• Realizar ejercicio es peligroso para las personas mayores porque pueden lesionarse.
• Sólo sirve de algo el ejercicio vigoroso y sostenido.

Otros obstáculos para que las personas mayores hagan ejercicio

Otros factores que pueden contribuir a la falta de ejercicio físico entre las personas mayores de 50 años son:

• Algunas personas mayores pueden preferir realizar actividades sedentarias, como la lectura y la vida social.
• El coste relativamente elevado de algunos deportes puede excluir a algunas personas.
• Muchos deportes y actividades básicas de ejercicio tienden a atraer a adultos jóvenes, por lo que un adulto mayor puede no sentirse bienvenido.
• El mercado del ejercicio físico no ha conseguido incluir y atraer a las personas mayores.

Beneficios del ejercicio en personas mayores

Algunos de los muchos beneficios psíquicos y físicos del ejercicio regular para las personas mayores incluyen:

La actividad física crea músculo

La cantidad y el tamaño de las fibras musculares disminuyen con la edad.

Algunos estudios sugieren que el cuerpo medio pierde alrededor de 3 kg de músculo magro cada década a partir de la mediana edad.

Las fibras musculares que parecen verse más afectadas son las de contracción rápida (fásica), que son las que determinan la fuerza y la velocidad de contracción. Hay pruebas que sugieren que estos cambios están relacionados con un estilo de vida sedentario, más que con la edad.

La masa muscular puede aumentar en la persona mayor después de realizar ejercicio regularmente durante un periodo de tiempo relativamente corto.

Ejercicio físico y los huesos

La densidad ósea empieza a disminuir a partir de los 40 años, pero esta pérdida se acelera en torno a los 50 años.

Como consecuencia de esta pérdida ósea, las personas mayores son más propensas a sufrir fracturas. El ejercicio para mayores puede ayudar a reducir el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis.

Un plan de entrenamiento a base de  ejercicio con pesas o entrenamiento de fuerza, es el más adecuado cuando buscamos un incremento de la fuerza muscular. 

Está científicamente probado que es el que más ayuda al mantenimiento de unos huesos sanos y fuertes.

Integrar el entrenamiento de fuerza y resistencia como actividades en nuestra vida diaria, es el coctel perfecto para tener la mejor salud posible a cualquier edad. 

Ejercicio para el corazón y los pulmones

La práctica de actividad deportiva con ejercicio de intensidad moderada es el más favorable para mantener y mejorar tu estado físico en la tercera edad.

Esto significa hacer ejercicio a aproximadamente el 70% de la frecuencia cardiaca máxima del individuo (220 pulsaciones por minuto menos tu edad).

Así, si tienes 65 años tu FCM será de 220-65 = 155 pulsaciones por minuto.

Lo recomendable es realizar ejercicios que eleven tu pulso al 70% de 155 pulsaciones, es decir que hagan que tu corazón lata a 0,7*155 = 108 pulsaciones por minuto.

Los estudios demuestran que la forma física cardiorrespiratoria tarda más en alcanzarse en una persona mayor que en una joven, pero los beneficios físicos son similares y ayuda a prevenir enfermedades.

Independientemente de la edad, las personas pueden mejorar su capacidad cardiorrespiratoria haciendo ejercicio con regularidad.

El ejercicio o actividad física y las articulaciones

Las articulaciones del cuerpo requieren un movimiento regular para mantenerse flexibles y sanas.

En particular, las personas con artritis pueden beneficiarse de los programas de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.

Ejercicio físico y niveles de grasa corporal

A medida que el metabolismo de las personas se ralentiza con los años, es más fácil ganar peso corporal y, debido a ello, surge el riesgo de obesidad, que puede prevenirse realizando actividad física con regularidad.

Tener demasiada grasa corporal se ha asociado a una serie de enfermedades, como las cardiovasculares y la diabetes.

El ejercicio regular quema kilocalorias, aumenta la masa muscular y acelera el metabolismo.

En conjunto, estos cambios fisiológicos ayudan a las personas mayores a mantener un peso adecuado para su estatura y complexión.

La actividad física mejora el sueño

La depresión, el estrés o una vida sedentaria pueden provocar insomnio o dificultades para dormir en personas de tercera edad, por lo que la actividad física como caminar, andar en bicicleta ligera pueden mejorar esta situación al estabilizar los niveles de serotonina, lo que ayuda a activar las hormonas del sueño.

Consejos para que te mantengas activa/o

• Si tienes más de 40 años, eres obeso, padeces una enfermedad crónica o has sido sedentario durante algún tiempo, consulta a tu médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios.
• Elije actividades al aire libre o indoor, pero que te resulten divertidas. Es más probable que mantengas una rutina de ejercicio si te resulta divertida en lugar de una obligación.
• Haz ejercicio con amigos. Haz de las actividades físicas y juegos una ocasión social agradable.
• Algunas formas de ejercicio seguras, fáciles y cómodas son caminar, nadar y montar en bicicleta.
• El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular: los programas de tan sólo 6 u 8 semanas pueden ser beneficiosos.
• Empieza poco a poco e intenta conseguir pequeñas mejoras. Lleve un registro de sus progresos en un diario de entrenamiento para mayor motivación.
• Tómate el pulso con frecuencia para asegurarte de que no te estás excediendo.
• Elige la ropa y el equipo de seguridad adecuados.
• No te deshidrates: bebe mucha agua.

Personas mayores con enfermedades crónicas

Algunos de nuestros mayores padecen enfermedades crónicas (como artritis grave, osteoporosis o enfermedad cardiovascular avanzada) que limitan su elección de actividades físicas.

En estas situaciones, lo mejor es consultar estrechamente con el médico, el fisioterapeuta o el profesional sanitario para diseñar un programa de ejercicio que sea saludable y seguro.

El cribado previo al ejercicio se utiliza para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden exponerlas a un mayor riesgo de sufrir un problema de salud durante la actividad física.

Es un filtro o «red de seguridad» para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos.

Precauciones al hacer ejercicio en la tercera edad

Es importante no olvidar que, a esta edad, las personas suelen tener algunos problemas de salud física y mental, que deben tenerse en cuenta antes de realizar cualquier actividad física.

Por eso es importante incluir un chequeo médico en la rutina de las personas mayores, para tener una idea más precisa de qué tipo de ejercicio pueden realizar y cuáles deben evitarse.

Además, las personas deben comprender que hacer ejercicio en la tercera edad no implica la misma intensidad que cuando se hace ejercicio en edades más tempranas, ya que el cuerpo tiene necesidades diferentes en esta edad y la actividad debe adaptarse de forma más suave.

La práctica deportiva en las instalaciones de un centro de día, residencia de ancianos o servicios realizados por un profesional de asistencia a domicilio, analizamos la condición física y mental de los residentes y de aquellos que nos visitan diariamente en nuestras instalaciones.

Basándonos en sus particularidades y requerimientos, podemos realizar sesiones individuales de recuperación o actividades colectivas de fisioterapia y psicomotricidad.